LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL SISTEMA CARDIOVASCULAR

1.   CÁLCULO DE LA INTENSIDAD EN ACTIVIDADES CARDIO-RESPIRATORIAS

Para valorar la intensidad es posible utilizar un pulsómetro, con el cual podemos controlar la actividad con mayor facilidad y seguridad. La utilidad de la frecuencia cardiaca se basa en la relación lineal existente entre ésta y la intensidad del es­fuerzo. Esto es especialmente válido para el ejercicio aeróbico. Sin em­bargo, para esfuerzos breves, intermitentes o muy intensos, dicha relación se pier­de considerablemente.

Si no disponemos de éste, debemos recurrir  a la toma de la frecuencia cardiaca directamente sobre alguna arte­ria más o menos superficial. 

Existen diversas opciones para tomar la frecuencia cardiaca.

• La más directa es colocarse la mano encima del corazón, en la zona torácica izquierda, sobre el mús­culo pectoral mayo.
• Otra posibilidad es tomarse el pulso radial, o sea, en la muñe­ca, apoyando los dedos índice y corazón en la zona externa del antebrazo, teniendo la palma dirigida hacia arriba. 

 

• También es posible recoger este dato, apoyando los dedos citados anteriormente en la zona frontal y externa de la frente, encima de la ceja.
• Por último existe otro sistema, denominado pulso carotideo, que consiste en colocarse los dedos en la zona superior del cuello.

 

2.   LA FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA (FCM), FRECUENCIA CARDIACA DE REPOSO (FCREP.) Y FRECUENCIA CARDIACA DE RESERVA (FCRES.)

 Entendemos por frecuencia cardiaca el número de latidos que da el corazón en un minuto, indicándonos el trabajo que está realizando.

La frecuencia cardiaca aumenta progresivamente a medida que aumentamos la intensidad del ejercicio, pero este aumento tiene un máximo o tope que se denomina Frecuencia Cardiaca Máxima (F.C.M.).  Es el número máximo de latidos que alcanza el corazón, que no aumentara aunque lo haga la intensidad del ejercicio.

Tradicionalmente se ha estimado mediante la fórmula 220-edad para chicos y 226-edad para chicas. Esta fórmula es rechazada por la mayoría de los expertos ya que induce al error al no contemplar múltiples variables, pero para el ámbito escolar y a modo orientativo nos será suficiente.

Otra fórmula que podemos utilizar y que es más precisa es la de Ball State:

·         Para chicos: FCmáx. =  208 – (0,7 x edad)

Ejemplo: 208- (0,7 x 14 años) = 198 ppm

·         Para chicas: FCmáx = 214 – (0,8 x edad)

Ejemplo: 213- (0.8 x 14) = 202 ppm

3.   CÁLCULO DEL PORCENTAJE DE LA FRECUENCIA CARDIACA DE ENTRENAMIENTO

Para realizar dicho cálculo aplicaremos la fórmula de Karvonen:

FC = FCrep. + % (FCres.)

Definiremos la frecuencia cardiaca de reposo (FCrep.), como aquella mínima que posee el sujeto en un estado de reposo, como límite inferior de su FC útil. Se toma tumbado, descansado y preferiblemente por la mañana antes de levantarse de la cama

La Frecuencia Cardiaca de Reserva (FCres.) es el resultado de restar la FCmáx. y la FC de reposo.

FCRes. = FCmax. – FCrep.

CALCULAREMOS EL PORCENTAJE PARA UNA ALUMNA CON LOS SIGUIENTES DATOS:

• Edad: 13 años
• Sexo: Niña
• FC reposo =  50 p/min.
• Vamos a trabajar al 60% de la Frecuencia Cardiaca de Reserva

Primero calcularemos su Frecuencia Cardiaca Máxima, al ser niña, aplicamos la fórmula:

FCmáx = 214 – (0,8 x edad) = 214 – (0,8 x 13) = 204

En segundo lugar calculamos la Frecuencia Cardiaca de Reserva;

FCRes. = FCmax. – FCrep. = 204 – 50 = 154 p/min.

Tenemos todos los datos, podemos aplicar la fórmula:

FC = FCrep. + % (FCres.) = 50 + 0,6 (154) =  142,4

142,4 tenemos que redondearlo, ya que las pulsaciones no pueden tener decimales. Tomamos como valor 142.

Como conclusión, esta alumna para trabajar al 60% según la fórmula de Karvonen, tendría que hacerlo en torno a las 142 p/min.

4.   FUNCIONAMIENTO CARDIACO EN ESTADO ESTABLE (ESTEADY STATE)

Tan pronto como una persona comienza a hacer ejercicio, la frecuencia cardiaca aumenta. Si el ejercicio se mantiene constante, es decir, a una intensidad regular, la frecuencia continúa aumentando hasta aproximadamente 3 minutos, momento en que se estabiliza y no vuelve a cambiar más en presencia de ese ejercicio. Esta estabilización se conoce con el nombre de “esteady state”.

La frecuencia aumenta proporcionalmente a la actividad física, sin embargo, hay un punto en que la frecuencia no aumenta más, a pesar de que la carga física sea incrementada. La frecuencia cardiaca alcanza en este punto su grado máximo.

ALGUNOS PRINCIPIOS DE LA FRECUENCIA CARDIACA

·     Cuantas menos pulsaciones tengamos en reposo,  más eficiente es el corazón, siempre y cuando no exista ninguna condición patológica.

·         Durante el ejercicio, un corazón bien entrenado no aumenta su frecuencia cardiaca tanto como otro que no entrene normalmente si los dos realizan el mismo ejercicio. Si pedimos a dos personas, una entrenada y otra que no entrena, que realicen un mismo ejercicio juntas, la frecuencia cardiaca de la persona que no entrena será mayor al finalizar el ejercicio que la de la persona entrenada.

·         Cuanto más rápido vuelva la  frecuencia cardiaca a sus niveles de reposo una vez concluido el ejercicio, mejor condición física tendrá el sujeto.

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